Variables psicológicas que determinan un alto rendimiento en competición.

Ben Littleton en su libro Twelve yards desarrolla la investigación de la manera en que los deportistas afrontan los momentos de miedo, angustia, presión y nervios durante la competición.  

Establece tres técnicas básicas que pueden ayudar a mejorar este definitorio elemento competitivo:

1.     La Primera estrategia es Entrenar y utilizar la técnica: enfocarse en la técnica al momento definitorio, ayuda a centrarse, a enfocarse para hacer las cosas bien. Establecer una rutina durante los entrenamientos para que el día de la competición tenga en que mantener la mente ocupada, enfocada. Tienes que ensayar todo dice. Establecer un protocolo. ejemplos: los días anteriores a una competición de triatlon ensayar como se pone el casco sobre la bicicleta, como se ponen las zapatillas, como se hace la subida y la bajada sobre la bicicleta. y así el día de la competencia enfocarse en alistar todo siguiendo el protocolo establecido y al competir seguirlo. De la misma manera un ciclista puede hacer la ruta de la carrera previamente e ir pensando que estrategias usará en tal parte del recorrido o como afrontará las diferentes subidas si las va a tomar con fuerza o con rotación y el día de la carrera seguir lo establecido. Otro ejemplo es establecer previamente unas pulsaciones para el día de la carrera tratar de mantenerlas durante toda la prueba para ir regulado y no cometer excesos que lo hagan pagar en disminución de rendimiento. 

2.     La segunda estrategia es Entrenar bajo presión: Es tarea del entrenador buscar estrategias que generen presión psicológica al atleta para que se vaya acostumbrando a actuar bajo presión.Ejemplos: meter presión al atleta durante los entrenamientos de natación como eliminar ese test si hace la salida adelantada, hacer que repita los entrenamientos, casi fastidiarlo, ponérsela exigente y difícil en la parte técnica para que lo haga super perfecto, esto aumenta la presión en los entrenamientos y el día de la carrera podrá sobrellevar el stress adicional de la prueba pues ya esta acostumbrado a actuar bajo presión. 

3.      La tercera estrategia es Mejorar la postura corporal: El empoderamiento mediante la postura corporal, es una técnica que se practica para adquirir lenguaje corporal seguro, intencionado,  de triunfo inevitable. Lo que los especialistas en neuropsicología llaman establecer anclajes. El anclaje emocional consiste en recordar un evento o momento en el cual el atleta fue exitoso, en el cual se sintió poderoso, en el cual todo le salió bien, tratar de rememorar exactamente la escena, como cuando ganó una competencia, y también los sentimientos, tratar de adoptar la postura de orgullo, de poder, de que todo va bien en enormes cantidades, y el día de la competencia traer del pasado esa escena reviviendo los sentimientos y las posturas corporales de éxito. Eso generará en el cuerpo un estado de seguridad, de confianza, de poder que hará mejorar el desempeño. también existen ejercicios de yoga que en otra entrada los publicaré que ayudan a mejorar el aspecto de la seguridad y lenguaje corporal.  

La combinación de estos elementos puede lograr una realidad de competición muy diferente para mejor según el autor nombrado y que lo hemos comprobado en nosotros y nuestros discípulos.    Hemos podido comprobar como luego de un problema familiar en un deportista, el rendimiento deportivo decrece en gran medida, específicamente al pasar por ese problema, los sprints de velocidad sobre la bicicleta tienen una caída  de mas de 10 kms. por hora. en algunos casos hasta mas... lo cual en porcentaje es de una caída  cercana al 30 % si tomamos en cuenta que a esa velocidad se necesita mas energía para aumentar la velocidad , lo que nos indica es que los problemas  emocionales,  y de diversas índoles disminuyen el rendimiento deportivo. Esto ha sido explicado desde hace años por especialistas en psicología deportiva. 

 Como puedo ganar una competencia de Resistencia? 

Existen 4 variables principales del rendimiento en ejercicios de resistencia:

1.- Vo2Max: La máxima cantidad de oxigeno que el cuerpo puede utilizar.

2.- Umbral del lactato: la cantidad de ejercicio o intensidad a partir de la cual el organismo no puede reciclar más lactato.

3.-Economia del ejercicio: El costo energético del ejercicio.

4.-Capacidad y potencia anaeróbica: la habilidad para sostener un muy alto esfuerzo.

1.-  Vo2Max: Es el máximo volumen de oxigeno en mililitros que el cuerpo puede usar por kilogramo de peso por minuto. (ml/kg/min.) . Durante el ejercicio de resistencia el cuerpo utiliza el oxigeno llevándolo por medio de los glóbulos rojos a la mitocondria para oxidar la grasa o el glucógeno muscular y convertirlos en unidades de energía corporal ( adenosin trifosfato o ATP) . A mas alto nivel de consumo de oxigeno se genera mas entrega de oxigeno a las células, mas extracción del oxigeno  y mas distribución a las células y eso se traduce en un mayor nivel de energía y rendimiento.

2.- Umbral del lactato: Es la intensidad máxima que puede el cuerpo resistir durante un tiempo más o menos largo que puede ser de 8 minutos a una hora o más. A mayor intensidad se tenga este indicador, mas duro puede mantener el paso por más tiempo o se va a cansar menos a la misma intensidad. Está determinado alrededor del 88% de la frecuencia cardíaca máxima, pero con el entrenamiento se aumenta hasta muy cerca del Vo2Max.

3.-Economía del ejercicio: Es el grado de eficiencia en los movimientos para el avance, por ejemplo un corredor de maratón puede aumentar su economía de carrera perdiendo  grasa corporal, adoptando una posición en la cual no mueva tanto los brazos, aumentando su  fuerza para hacer los músculos mas eficientes, eliminando los saltos y manteniendo la horizontalidad al correr,  también adquiriendo un calzado mas eficiente. En el ciclismo se logra mas eficiencia evitando el taloneo es decir pedalear hacia abajo, también adoptando una mejor posición sobre la bicicleta, con ejercicios de fuerza y con entrenamiento de resistencia y anaeróbico. En natación con ejercicios de fuerza, mejorando la posición en el agua, con entrenamiento de resistencia aeróbico  y también anaeróbicos.

4.-Capacidad y potencia anaeróbica: Recientemente se ha agregado este componente a los factores decisivos al rendimiento en deportes de resistencia. A partir de los trabajos de Baumann( 2012)  y Blumkaitis (2.016) se ha tomado en cuenta la importancia de la capacidad anaeróbica como uno de los 4 principales elementos determinantes en deportes de resistencia.  El sistema de la capacidad anaeróbica sirve  para mantener un ritmo de carrera más alto, para perseguir una escapada,  cuando se va a sobrepasar a un rival, o en el momento decisivo de  un sprint de llegada.

 

 

Entrenamiento de niños y jóvenes.

 

El entrenamiento de los niños y jóvenes debe garantizar el desarrollo  armónico de ellos, para lo cual contribuye la preparación general.

También se debe hacer la preparación específica, con las cualidades especificas a desarrollar de acuerdo al deporte elegido.

Ambas deben trabajarse y complementarse.

Hay 3 ámbitos bases y cuatro ámbitos complejos en el entrenamiento cuya coordinación y complementación incrementan las capacidades  para mejorar el rendimiento.

Los 3 ámbitos bases son: Resistencia, fuerza, y velocidad.

Los cuatro ámbitos complejos son complementarios de los tres primeros  y son: Técnica, coordinación, movilidad y competición.  

Cada uno de esos ámbitos  o capacidades tiene su propia metodología de progresión, manteniendo los principios del entrenamiento.

La  aplicación de los entrenamientos se hace a través de tres formas de entrenamiento:

1.      Entrenamiento de aprendizaje.

2.      Entrenamiento de condición física.

3.      Entrenamiento complejo.

 

Los cuales van a incidir a cuatro sistemas de capacidades: Psicocognitiva, neuromuscular, energéticas y físico constitucional.

Por ejemplo si un grupo de niños  que entrena natación va a competir en un triatlon, pero no han entrenado las técnicas de transición. Debemos hacer entrenamiento de aprendizaje, para aumentar las capacidades psicocognitiva y neuromuscular. Además de aprender a realizar las transiciones,  debemos repetirlas  un alto numero de veces  para alcanzar la automatización de las mismas.

Como adelgazar:

 

El mercado de los productos adelgazantes es una negocio mil millonario…Lastima que en realidad no funcionan. ¿Porque?  Bueno porque no hay un solo producto que haga quemar la grasa como por arte de magia. ¿Entonces cómo hago? En primer lugar disminuir la ingesta calórica, (lógico y conocido).... pero con la desventaja de que puedes perder masa muscular, así que en lugar de esto, es mejor aumentar el consumo de calorías, es decir  lo que  gastas...el consumo, no la ingesta....manteniendo la ingesta calorica, pues así puedes aumentar la masa muscular, a la vez que disminuyes la grasa corporal.  En segundo lugar hacer deporte a baja intensidad por tiempos largos. En la primera hora se consume parte importante del glucógeno muscular, en la segunda hora  aun más…y si se sigue entrenando a baja intensidad de ahí en adelante se consumirá la grasa corporal. Esta grasa se consume, si vamos a una intensidad inferior al umbral aeróbico… ojo… aeróbico.. el cual se ubica alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, sin pasarnos de ahí,  a ese rirmo, toda o casi toda la energía que utilizaremos será proporcionada por la grasa corporal.  Pero si entrenamos mas fuerte, degradaremos nuestras fibras musculares, para utilizar sus proteínas como sustrato energético, sobre todo después de pasar una hora mas o menos que duran las reservas de glucógeno, dependiendo de la intensidad y del entrenamiento. Entonces a entrenar suave. Pero…. si puedes entrenar HIIT es decir series muy cortas a alta intensidad…esas también ayudan, aunque en mucho mas tiempo. Una repeticion que ayuda bastante según recientes investigaciones son las series de 20 segundos a máxima intensidad con 3 minutos de recuperación, pero rodando entre 60 al 65% de la frecuencia cardíaca máxima durante los 3 minutos de la recuperación.  Esto se debe hacer solo después de un buen calentamiento. Se puede trabajar 5 series de 20 segundos y asi se va aumentando una serie mas cada semana. 

Un elemento super importante son los alimentos que se deben y no se deben consumir o consumir en menor cantidad: Empezando por el azúcar, y el arroz, la harina de trigo y de maíz, tienen alto indice glucemico, se deben consumir en bajas cantidades, máximo dos dosis por comida, de carbohidratos, y siempre en todas las comidas incluyendo las meriendas,  una dosis de  proteína, y verduras sobre todo de hojas verdes.  Las proteínas al mezclarse con los carbohidratos, disminuyen el indice glucemico de los carbohidratos, en otras palabras no debes comer carbohidratos solos. Sino siempre con proteínas. debe evitarse los embutidos como salchichas, el alcohol, las comidas rápidas, las galletas, tortas, dulces. 

Otro elemento importante es que la grasa corporal para ser utilizada como combustible requiere de la presencia en la sangre de la hormona del crecimiento humano.  Y ella se obtiene acostándose temprano. También el consumo de ajo antes de acostarse favorece su aumento.  Hay naturistas que sugieren que el te de hojas de aguacate ayuda en el mismo sentido a generar mas hormona del crecimiento humano.

Para quemar grasa como combustible se requiere de la ausencia en la sangre de la insulina, la cual es segregada por el páncreas para procesar el azúcar. Entonces al tener insulina en sangre como insumo para procesar el azúcar,  un betabloqueador de la grasa inhibe su utilización como sustrato energético.   Entonces debemos evitar el azúcar para  poder adelgazar.

Estudios fisiológicos afirman que el cenar antes de las 6 pm. Ayuda a no engordar pues el metabolismo está acelerado, sin embargo cenar mas tarde hace que se acumule grasa pues el metabolismo está más lento. Así que mientras mas tarde se consuman alimentos estos se convertirán en grasa. Si quieres adelgazar cena temprano.

El stress aumenta la sensación de hambre por una hormona llamada Grelina. que no solo aumenta el hambre sino también la acumulación de grasa.  Como habito organizativo es importante tratar de mantener una rutina de horario de alimentación regular, es decir alimentarse a las mismas horas. Esto evita que se dispare la Grelina en sangre la cual de activarse promueve como dijimos la acumulación de grasa y el aumento del apetito.  Pero también el stress libera cortisol que es otro disparador del apetito y de la acumulación de grasa. los granos o frijoles ayudan a bajar el cortisol como todos los alimentos que contienen magnesio. También ayudan los huevos, la leche, el chocolate negro, la levadura de cerveza, los frutos secos, la carne de pavo y pollo, el pescado azul, las legumbres, las semillas o frutas y vegetales como la piña, los plátanos, el aguacate, las espinacas, el brócoli y la remolacha

Aunque existen múltiples factores que pueden generar stress, uno de ellos es una mala hidratación, así que divide tu peso en kilos entre 7 y ese numero son los vasos de agua de 250 ml.o jugos que debes tomar al día. Si tienes mas stress la meditación ayuda.

Existen alimentos que por su grado de dificultad para digerirlos, como la piña y la lechuga,  consumen mas calorías de las que aportan. Así que estos alimentos ayudan a consumir calorías en forma de grasa corporal.

El cuerpo tiene un mecanismo de autoregulacion térmica, por lo cual frente a una baja temperatura toma energía y la convierte en calor, por eso no hay esquimales gordos. Tomar líquidos fríos y exponer el cuerpo a bajas temperaturas como por ejemplo el hielo ayuda a quemar calorías.

Para finalizar el ejercicio con pesas es decir de fuerza,  logra desplazar la grasa corporal, siempre que sea combinado con los otros factores.